Woche 6: Nehmen Sie sich Zeit für Meditation und Stressbewältigung

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Einchecken! Wie hat sich Ihre Schlafhygiene diese Woche verbessert? Konnten Sie die Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen verkürzen? Vielleicht bist du ein paar Nächte 30 Minuten früher zu Bett gegangen? Eine gute Schlafhygiene erfordert Zeit und Übung, insbesondere wenn Ihr aktueller Schlafrhythmus alles andere als ideal ist.

Der Fokus dieser Woche auf Meditation und Stressbewältigung soll dabei helfen, Ihren Schlaf und alle anderen Gewohnheiten, an denen wir bisher gearbeitet haben, zu verbessern. Sobald der Stress Ihre Gefühle übernimmt, ist es schwierig, ihn abzuschütteln – und zwar schnell. Wenn man anderthalb Milliarden Dinge auf dem Teller hat und nur wenige Stunden am Tag hat, um sie zu erledigen, scheint es fast unmöglich, der Panik zu entkommen. Das Schlimmste ist, dass sich die Menschen in diesen anstrengenden Momenten kaum Zeit zum Atmen nehmen, was die Situation letztendlich nur noch schlimmer macht.

Wenn Sie sich ständig um alles Sorgen machen – Ihren Job, Ihr Geld, Ihre Kinder, Ihre Beziehung –, werden Sie vielleicht feststellen, dass ein wenig Achtsamkeit – genauer gesagt eine Meditationspraxis – genau das ist, was Sie brauchen, um Ihren Geist zu beruhigen und die Perspektive wiederzuerlangen .

Die Wissenschaft sagt, dass Meditation einen starken Effekt auf die Entspannung Ihrer Stressreaktion haben kann. Eine Studie spanischer Forscher ergab, dass das Risiko einer klinischen Depression gesenkt werden kann, wenn man Sorgen und sich wiederholende negative Gedanken durch Meditation reduziert. Darüber hinaus ergab eine Studie japanischer Forscher, dass achtwöchige Gruppenmeditation dazu beitrug, Angstzustände und Depressionen bei den Teilnehmern zu reduzieren, insbesondere wenn sie mit der aktiven Ausübung von Selbstmitgefühl kombiniert wurde.

Es macht also Sinn, warum so viele Experten es empfehlen. Zögern Sie immer noch? Wir sind hier, um das Meditieren gegen Angstzustände für Sie aufzuschlüsseln.

Wie reduziert Meditation Ängste?

„Meditation lehrt uns, wie wir uns bei Unbehagen wohlfühlen“, sagt Meryl Arnett, Meditationslehrerin in Atlanta, Georgia und Moderatorin des Podcasts The Mindful Minute. „Wenn Sie meditieren, ist es wichtig, dass Sie sich selbst fühlen lassen, was Sie fühlen, und denken, was Sie denken. Je öfter Sie dies tun, desto mehr haben Sie das Gefühl der Kontrolle und werden weniger von Stress getrieben.“

Meditation eignet sich gleichermaßen hervorragend zur Eindämmung der körperlichen Probleme, die Angst verursachen kann. „Das Praktizieren von Achtsamkeit steigert nachweislich sowohl unser geistiges als auch unser körperliches Wohlbefinden“, sagt Jonathan Fisher, MD, FACC, Kardiologe am Novant Health Heart and Vascular Institute in Huntersville, South Carolina und zertifizierter Achtsamkeitslehrer. „Es wurde über Vorteile für das Herz berichtet, die sich aus weniger Stress ergeben, einschließlich eines niedrigeren Blutdrucks und einer verbesserten Fähigkeit, mit dem Rauchen aufzuhören und übermäßiges Essen zu stoppen, was zwei wichtige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.“

Kann Meditation Angstzustände verschlimmern?

Am Anfang könnte es genau das tun. Britische Forscher berichteten, dass über 25 % von mehr als 1.200 Probanden angaben, beim Meditieren mehr Angst zu verspüren.Wenn Sie das auch tun, machen Sie sich keine Sorgen – es bedeutet tatsächlich, dass Ihre Praxis funktioniert.

„Wenn jemand mit einer Meditationspraxis beginnt, erhöht sich sein Bewusstseinsgrad“, erklärt Dr. Fisher. „Sie werden sich möglicherweise Gedanken, Gefühle und Empfindungen bewusst, die außerhalb ihres Bewusstseins lagen. Einige davon könnten beängstigend oder verstörend sein, einschließlich Erinnerungen oder emotionaler Schmerz, die in Flaschen verstaut wurden. Dieses Phänomen wird als „Backdraft“ bezeichnet, denn wann Das Unterbewusstsein wird dem anfänglichen Sauerstoff des Bewusstseins ausgesetzt, ein winziger Funke kann zu einem emotionalen oder mentalen „Feuer“ werden. Sich bewusst zu sein, dass dies passieren kann, ist ein wichtiger Schritt. Jemand mit einer Vorgeschichte von Traumata oder ungelösten Emotionen möchte vielleicht danach suchen Hilfe von einem Experten, bevor Sie sich ins kalte Wasser der Meditation stürzen. Dies ist wichtig – konsultieren Sie Ihren Therapeuten, falls Sie einen haben, damit Sie vorbereitet sind, wenn Sie versuchen möchten, zu praktizieren.

Wie gehen Sie mit dieser zusätzlichen Angst um, wenn sie Ihnen passiert? Bleiben Sie bei dem Gefühl – kämpfen Sie nicht dagegen an. „Sie werden das volle Ausmaß der Angst spüren, die Sie in sich tragen“, betont Arnett. „Das liegt daran, dass wir dazu neigen, dieses Gefühl in den hinteren Teil unseres Gehirns zu schieben, damit wir nicht darüber nachdenken müssen. Wenn Sie also Ihren Geist zur Ruhe kommen lassen, sagt Ihr Geist: ‚Es ist Zeit für mich stellen Sie sich dem. Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass dieses Gefühl nicht bei Ihnen bleibt, wenn Sie bei Ihrer Praxis bleiben.“

Beim Meditieren geht es nicht darum, in Trance zu verfallen. Konzentrieren Sie sich einfach auf Ihre Atmung, befreien Sie Ihren Kopf von ablenkenden Gedanken und geben Sie Ihrem Geist die Freiheit, zu denken, was auch immer er denken wird. „Es gibt keinen ‚richtigen Weg‘ zum Meditieren“, sagt Dr. Fisher. „Suchen Sie sich einen ruhigen, einsamen Ort, an dem Sie wahrscheinlich nicht abgelenkt werden.“

Dr. Fisher sagt, dass die traditionelle Meditationsposition darin besteht, auf einem Kissen oder Kissen auf dem Boden zu sitzen, die Beine vor sich gekreuzt, die Füße flach, die Wirbelsäule aufrecht, die Schultern entspannt und die Hände auf den Oberschenkeln oder innen ruhend dein Schoß. Möglicherweise bevorzugen Sie jedoch, während des Trainings zu liegen, zu stehen oder zu gehen. Wenn Sie zu einer festgelegten Zeit am Tag meditieren – etwa direkt nach dem Aufwachen oder direkt vor dem Schlafengehen – schaffen Sie eine schöne Routine, die Ihnen dabei hilft, Fortschritte zu machen.

Atmen Sie einfach langsam ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, während Sie Ihrem Geist erlauben, zur Ruhe zu kommen. „Beginnen Sie langsam – nur 1 bis 5 Minuten täglich – und steigern Sie sich schrittweise auf 10 bis 20 Minuten täglich, je nachdem, wie Sie sich wohl fühlen“, sagt Dr. Fisher. Machen Sie keine Erwartungen an das, was Sie erleben werden. Sehen Sie einfach, wie Ihr Geist fließt, und nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen.

Ein Meditationslehrer kann eine großartige Ressource sein, wenn es darum geht, Ihnen zu helfen, Ihre Erfahrungen zu verstehen, und Sie auch durch die frühen Phasen des Prozesses begleiten. Sie können auch eine Meditations-App wie Headspace oder Calm verwenden.

So erkennen Sie, dass Meditation Ihre Ängste wirklich lindert:

„Nehmen Sie sich am Ende Ihrer Übung ein Notizbuch und schreiben Sie frei über alles, was passiert ist“, sagt Arnett. „Schreiben Sie auf, wie Sie sich gefühlt haben und welche Gedanken Sie hatten. Tun Sie dies jedes Mal, wenn Sie meditieren, und Sie werden bald Muster in Ihrem Denken erkennen. Sie werden sehen, was Sie wirklich beunruhigt, und Sie werden sich dessen bewusst sein um endlich zu sagen: „Das muss ich nicht mehr machen.“ Dann können Sie Ihre Stressfaktoren auf klare und praktische Weise beseitigen. Beim Meditieren geht es wirklich darum, auf sich selbst zu hören. Wenn Sie den Lärm in Ihrem Kopf leiser stellen, werden Sie Klarheit finden – und Klarheit beseitigt Ängste. Bleiben Sie also ruhig, folgen Sie Ihrer inneren Stimme und bereiten Sie sich darauf vor, sich besser zu fühlen.

Wie wir bereits erwähnt haben, ist es nicht einfach, sich Zeit für Meditation und die eigene geistige Gesundheit zu nehmen, aber es ist lebenswichtig. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun.

Machen Sie es deutlich.

Machen Sie es attraktiv.

Mach es einfach.

Machen Sie es zufriedenstellend.

Diese Mahlzeiten sind eine hervorragende Ergänzung zu dieser Reise zur psychischen Gesundheit.

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Stefani (sie/sie) ist eine registrierte Ernährungsberaterin, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Leiterin des Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, wo sie sich um alle ernährungsbezogenen Inhalte, Tests und Bewertungen kümmert. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Ernährungswissenschaften von der Pennsylvania State University und einen Master-Abschluss in klinischer Ernährung von der NYU. Sie ist außerdem die Fitness- und Trainingsexpertin von Good Housekeeping. Stefani ist bestrebt, den Lesern evidenzbasierte Inhalte zur Verfügung zu stellen, um eine fundierte Ernährungsauswahl und eine gesunde Lebensweise zu fördern. Sie ist eine begeisterte CrossFitterin und leidenschaftliche Hobbyköchin, die es liebt, Zeit mit ihrer großen, fitten griechischen Familie zu verbringen.

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