So gehen Sie während der Arbeit: Tipps zur Verwendung eines Laufbands unter dem Schreibtisch

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Weil Sie sich den ganzen Tag über mehr bewegen müssen – nicht nur beim Laufen.

Fitnesstrends kommen und gehen und die Vorstellungen über die gesündesten Gewohnheiten schwanken ständig. Aber wenn es darum geht, den ganzen Tag zu sitzen, ist der weit verbreitete Konsens unter Gesundheitsexperten ziemlich unerschütterlich: Es ist schlecht für Sie.

Die Forschung bringt Bewegungsmangel mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und verschiedene Krebsarten. Und Untersuchungen zeigen, dass wir mehr sitzen als je zuvor. Eine landesweite Umfrage ergab, dass der durchschnittliche Erwachsene in den Vereinigten Staaten etwa 9,5 Stunden am Tag im Sitzen verbringt und mehr als die Hälfte davon am Arbeitsplatz verbringt. Aber was tun, wenn die Arbeit erfordert, dass man am Schreibtisch sitzt?

Sie machen daraus einen Gehschreibtisch.

Wenn Sie Ihrem Arbeitsplatz ein Laufband oder eine Gehhilfe unter dem Schreibtisch hinzufügen, können Sie von Ihrem Sitzplatz aufstehen und Ihrem Tag zusätzliche körperliche Aktivität hinzufügen. Und wenn Sie Ihr Geld in neue Geräte investieren möchten, benötigen Sie einen soliden Plan für die Verwendung – und wie Sie sie häufig verwenden.

Wir haben mit einigen Experten gesprochen und nach ihren Tipps zum Einrichten, Gewöhnen und Optimieren eines Gehschreibtisches gefragt. Hier finden Sie alles, was Sie über das Gehen während der Arbeit wissen müssen.

Für Läufer und andere Sportler kann der Beweis, dass Gehen die Gesundheitsergebnisse verbessern kann, irrelevant erscheinen. Schließlich bedeutet regelmäßiges Training, dass Sie Ihre Grundlagen abdecken, oder?

Nicht immer. Das Problem tritt auf, wenn Ihre Schweißsitzungen mit stundenlanger Inaktivität einhergehen. Der in Chicago ansässige Personal Trainer Wesley Showalter, CSCS, sieht dies bei seinen Kunden nur allzu oft. „Es gibt viele Leute, die Sport treiben oder trainieren, das heißt, sie haben ein Programm oder nehmen an Kursen teil, treiben aber nicht viel Sport. Sie machen einen einstündigen Kurs und verbrennen eine Menge Kalorien, aber dann tun sie es.“ „Ich sitze den ganzen Tag“, sagt er. „Mir wäre es fast lieber, wenn jemand körperlich aktiver wäre und sich mehr bewegt, als eine Stunde lang extrem intensiven Sport zu treiben.“

Gehen während der Arbeit kann helfen, dieses Problem zu lösen, sagt Jordan Duncan, Arzt für Chiropraktik und Inhaber von Silverdale Sport and Spine in Silverdale, Washington, insbesondere für Menschen, die bereits Schwierigkeiten haben, eine Stunde pro Tag für den Gang ins Fitnessstudio zu finden. „Ein Walking-Schreibtisch ist eine effiziente Möglichkeit, tagsüber Sport zu treiben. Das ist wichtig, da scheinbar nie genug Zeit bleibt, um alles zu tun, was wir wollen“, sagt er.

Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie durch die Arbeit an einem Gehschreibtisch einen besseren Kopfraum haben, wenn Sie auf der Uhr sind. In einer im Journal of Occupational Health Psychology veröffentlichten Studie wurden die psychologischen und leistungsbezogenen Ergebnisse von Mitarbeitern verglichen, die an verschiedenen Arbeitsplätzen, einschließlich Stehen, Sitzen und Gehen, arbeiteten. Laut der Studie „waren die Teilnehmer im Gehzustand höher zufrieden und erregt und erlebten weniger Langeweile und Stress als die Teilnehmer im passiven Zustand.“

Zwar gibt es keine Belege dafür, dass Gehpulte zu weniger Verletzungen oder schnelleren Spagat-Zeiten führen, doch die Experten, mit denen wir gesprochen haben, sind sich einig, dass das Ersetzen des Sitzens durch mehr Gehen über den Tag verteilt nur für Läufer von Vorteil sein kann.

„Je weniger Läufer sitzen, desto besser“, sagt Mary Beth Rockwell, Gründerin und Gehtrainerin der App „The Next Fitness Thing“. „Aufrechtes Arbeiten trägt zu einer besseren Körperhaltung bei, die für eine korrekte Laufform und eine optimale Sauerstoffaufnahme von entscheidender Bedeutung ist. Das Aufstehen vom Sitz kann auch zu entspannteren Hüftbeugern beitragen – eine häufige Verspannung bei Läufern – und das kann zu größerer Flexibilität und Mobilität führen.“ sowie ein geringeres Risiko für Rückenschmerzen“, sagt sie.

„Bewegung ist das A und O“, sagt Showalter. „Durch Bewegung werden Dinge wie die Synovialflüssigkeit der Gelenke und Blut in das Gewebe gefördert. Und Gehen kann dabei helfen.“

Außerdem neigen Läufer dazu, zu vergessen, dass Gehen eine wirksame Form der körperlichen Betätigung ist. „Die Verwendung eines Gehpults würde als Herz-Kreislauf-Training mit geringer Intensität gelten. Diese Form des Trainings kommt den Kapillaren zugute, den winzigen Blutgefäßen zwischen Arterien und Venen, die die Sauerstoffverteilung im Gewebe ermöglichen“, sagt Duncan. „Die Kapillardichte ist bei Muskelfasern vom Typ I (langsam kontrahierend) hoch, die beim Langstreckenlauf äußerst wichtig sind. Herz-Kreislauf-Training mit geringer Intensität erhöht die Anzahl der Kapillarnetzwerke, was zu einer größeren Sauerstoffversorgung der Muskeln und einer besseren Laufleistung führt.“ "

Machen Sie zunächst das richtige Setup. Sie benötigen einen Stehschreibtisch (oder Schreibtischaufsatz), der Ihre Arbeitsfläche erhöht und unter dem Sie ausreichend Platz für Ihr Laufband oder Ihre Gehunterlage unter dem Schreibtisch haben. Sofern Sie nicht genügend Platz für einen Laufbandschreibtisch und einen normalen Schreibtisch haben, werden Sie Ihre Gehunterlage den ganzen Tag über gegen einen Stuhl oder eine Stehmatte austauschen. Denken Sie also daran, wenn Sie Ihren Arbeitsplatz einrichten und die Ausrüstung auswählen. (Eine leichte oder faltbare Gehunterlage kann diese Übergänge viel weniger umständlich machen.)

Denken Sie daran, dass die Ergonomie im Büro dennoch gilt, auch wenn Sie nicht auf einem Drehstuhl sitzen. Positionieren Sie Ihren Monitor so auf dem Schreibtisch, dass er etwa eine Armlänge von Ihnen entfernt ist. Egal, ob Sie gehen, stehen oder an Ihrem Schreibtisch sitzen, Ihre Augen sollten sich auf gleicher Höhe mit der Oberkante des Bildschirms befinden.

„Wenn Sie während der Arbeit nach unten schauen, kann dies Ihren Nacken in eine ungünstige Position bringen und Muskeln, Bänder und anderes Gewebe übermäßig belasten“, sagt Duncan. „Deshalb sollte die Ausrichtung Ihres Arbeitsplatzes in einer Höhe, in der Sie geradeaus schauen, eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Nackenschmerzen spielen.“ Halten Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position und Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad oder mehr gebeugt.

Wenn Sie noch nie einen Gehtisch benutzt haben, empfiehlt Showalter, außerhalb der Geschäftszeiten einen Probelauf durchzuführen, um sich an die Bewegung während der Arbeit zu gewöhnen. „Besorgen Sie sich Übungsvertreter“, sagt er. „Versuchen Sie, etwas zu tun, das Multitasking ermöglicht, aber nicht so viel Erkenntnis erfordert.“ Erstellen Sie beispielsweise eine neue Spotify-Playlist, beantworten Sie einige persönliche E-Mails oder zoomen Sie mit ein paar Freunden. Achten Sie auf Ihre Haltung und Form und achten Sie darauf, welche Geschwindigkeit sich beherrschbar und nachhaltig anfühlt.

Wenn Sie mit dem Laufband oder dem Walking-Pad noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit dem bloßen Gehen statt mit Gehen und Multitasking, sagt Duncan. „Das Gehen auf einem Laufband, wenn man nicht arbeitet, kann Menschen mit dem Gerät vertraut machen und ihnen dabei helfen, die optimale Geschwindigkeit für einen Gehtisch zu bestimmen. Diese kann von Person zu Person unterschiedlich sein, abhängig von ihrer Körpergröße, Schrittlänge und dem allgemeinen Fitnessniveau.“ ," er sagt. „Sobald das Gehen auf einem Laufband zur zweiten Natur wird, sind Sie bereit für einen Gehtisch.“

Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie natürlich auch mal auf das Laufband springen – jede weitere Bewegung ist gut, und die zusätzlichen Schritte summieren sich. Wenn Sie jedoch die Zeit, die Sie an Ihrem Gehtisch verbringen, maximieren möchten, ist es hilfreich, einen Spielplan zu haben. So bauen Sie eines:

Showalter empfiehlt, die gewünschte Schrittzahl für den Tag zurückzuentwickeln. „Nehmen wir an, für 10.000 Schritte brauchen Sie anderthalb Stunden. Blockieren Sie es“, sagt er. „Sie könnten drei 30-minütige Abschnitte machen. [Mehrere] 20- und zehnminütige Abschnitte, 45 und 45 – wie auch immer Sie es machen möchten.“ Wenn Sie ungefähr wissen, wie lange Sie brauchen werden, um Ihre Schritte zu sammeln, und Geheinheiten proaktiv in Ihren Tag einplanen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu kurz kommen.

Gewohnheiten beginnen mit absichtlichen Handlungen. Schauen Sie sich also Ihren Zeitplan an und identifizieren Sie Aufgaben, Besprechungen und Pausen, in denen Sie laufen können. „Wenn Sie wissen, dass Sie jeden Montag, Mittwoch und Freitag um 10 Uhr ein Meeting haben, machen Sie daraus eine Gewohnheitsschleife und einen Auslöser. So wissen Sie: ‚Jedes Mal, wenn ich mein Meeting um 10 Uhr habe, gehe ich hin.‘ für einen Spaziergang“, sagt Showalter.

Es kann einige Versuche erfordern, aber Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass nicht jeder Punkt auf Ihrer To-Do-Liste für die mobile Nutzung konzipiert ist. Wenn ein Projekt tiefe Konzentration oder viel Liebe zum Detail erfordert, oder wenn Sie ein Meeting leiten oder eine Präsentation halten, möchten Sie vielleicht still stehen oder Platz nehmen.

Es ist völlig in Ordnung, ein nachhaltiges Tempo zu wählen und dabei zu bleiben. Aber regelmäßiges Erhöhen der Geschwindigkeit oder Steigung kann Langeweile vorbeugen und Sie motivieren. „Obwohl dies von Person zu Person unterschiedlich sein kann, ist der Nachmittag oft eine Zeit, in der Konzentration und Energie nachlassen“, sagt Duncan. „Während dieser Zeit das Tempo zu erhöhen, kann in der zweiten Hälfte des Arbeitstages eine belebende Wirkung haben.“ Hier noch ein paar weitere Ideen:

An Tagen, an denen Sie keinen Lauf geplant haben, ist es sinnvoll, die Zielschrittzahl zu erhöhen. Aber was ist mit den Tagen, an denen Sie einen Lauf geplant haben und wissen, dass Sie Ihre täglichen Schritte übertreffen werden?

Verzichten Sie nicht ganz auf Ihren Schreibtisch. (Denken Sie daran: Es gibt einen Unterschied zwischen Bewegung und körperlicher Aktivität, und Sie brauchen beides.) Bleiben Sie stattdessen in Bewegung, aber reduzieren Sie die Geschwindigkeit etwas. Showalter empfiehlt, für diese zusätzlichen Schritte etwa 25 Prozent Ihres Laufs zu Fuß zu gehen. Wenn Sie also beim Laufen 10.000 Schritte schaffen, gehen Sie zusätzlich 2.500.

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