So stoppen Sie Ihre Social-Media-Sucht: Ein einfacher Trick

Mein Telefon hat meine Aufmerksamkeit gehackt. Egal wo ich bin oder was ich gerade mache – Zähne putzen, fernsehen oder eine Straße überqueren – ich scrolle und tippe unaufhörlich auf meinem Telefon. Wenn ich es schaffe, es abzulegen, hebe ich es ein paar Minuten später wieder auf. Und sobald ich es in die Hand nehme, werde ich hineingezogen: Ich entsperre mein Telefon, um nach dem Wetter zu schauen, und irgendwie lande ich für eine halbe Stunde auf Instagram. Meistens ist mir gar nicht bewusst, dass ich es tue.

Ich bin weit davon entfernt, allein zu sein. Die Bildschirmzeit der Menschen ist in die Höhe geschossen – die meisten von uns verbringen mittlerweile etwa ein Viertel ihrer wachen Zeit damit, auf ihre Telefone zu starren. Schon das Fehlen des Gewichts eines Telefons in der Tasche löst bei vielen Menschen Angst aus.

Forscher sagen, dass der Blick auf unsere Telefone mit dem Ziehen eines Spielautomaten vergleichbar sei. Es nutzt unsere psychologischen Schwachstellen aus, sagte mir Maria Bridge, die Chief Operations Officer des Center for Humane Technology. „Wir sind von den variablen Dopamin-Belohnungen, die Telefone bieten, wie Drogenabhängige abhängig“, sagte Bridge. Und der ständige Gebrauch hat echte Konsequenzen: Untersuchungen eines Professors der San Diego State University haben ergeben, dass süchtig machender Telefongebrauch mit Depressionen, schlechten Schlafzyklen und einem höheren Selbstmordrisiko verbunden ist.

Unsere kollektive Gerätesucht ist kein Zufall. Technologieunternehmen haben ihre Apps und Geräte so konzipiert, dass Sie möglichst lange beschäftigt bleiben. Der Schlüssel zur Aktivierung dieses Suchtverhaltens liegt darin, die „Reibung“ zwischen Ihnen und dem Telefon zu beseitigen. Mark Zuckerberg sagte 2011 bekanntlich, er wolle „Echtzeit-Serendipität in reibungslosen Erlebnissen“ ermöglichen. Über ein Jahrzehnt später haben Smartphones genau das erreicht. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihr Telefon herauszuziehen, das den Startbildschirm entsperrt, auf das Instagram-Symbol zu tippen, wo Sie bereits angemeldet sind, und schon werden Videos abgespielt, die Ihre Aufmerksamkeit fesseln. Es ist viel zu einfach und viel zu augenblicklich und es beeinträchtigt ernsthaft die psychische Gesundheit der Menschen.

Um meine Social-Media-Sucht zu durchbrechen, beschloss ich, mein Telefonerlebnis mit einer neuen App namens One Sec zu verlangsamen. Während es ironisch ist, eine App zur Heilung einer App-Sucht zu verwenden, fungiert One Sec eher als Intervention denn als Ersatz. Die App nutzt einen einfachen Trick: Sie fordert mich auf zu atmen, bevor ich bestimmte Apps öffne. Dadurch, dass ich gezwungen wurde, bewusster mit der Nutzung meines Telefons umzugehen, verkürzte sich meine Bildschirmzeit stärker als bei jedem anderen Trick, den ich ausprobiert habe – und ich habe sie alle ausprobiert.

Dr. Anna Lembke, Psychiaterin, Professorin an der Stanford University und Autorin von „Dopamine Nation“, das die Rolle des Smartphones als „moderne Injektionsnadel für eine kabelgebundene Generation“ untersucht, sagte mir, dass wir „als Geiseln gehalten werden“. durch diese digitalen Drogen.“ Da unsere Telefone dazu führen, dass unser Gehirn rund um die Uhr Dopamin freisetzt, passt sich das Gehirn an, indem es seine eigene Dopaminübertragung an die Nerven verringert, die uns mit Signalen wie Freude und Vergnügen belohnen. Das bedeutet, dass wir beginnen, uns auf unsere Telefone zu verlassen, um den Dopamin-Grundspiegel unseres Geistes aufrechtzuerhalten, indem wir ständig klicken und wischen, um zu verhindern, dass unser Gehirn in einen Defizitzustand gerät.

Die Auswirkungen dieser Dopaminverzerrung in der gesamten Gesellschaft waren erheblich. Studien haben ergeben, dass bei Teenagern, die sieben Stunden oder mehr am Tag vor Bildschirmen verbringen, die Wahrscheinlichkeit, an Depressionen oder Angstzuständen zu erkranken, doppelt so hoch ist wie bei Teenagern, die sie nur eine Stunde am Tag nutzen. Ebenso besteht bei Erwachsenen, die sechs Stunden oder länger vor Bildschirmen verbringen, ein höheres Risiko für Depressionen. Und obwohl die meisten von uns die Nachteile verstehen, können wir auch nicht aufgeben. Ganz gleich, ob es sich um eine dringende E-Mail-Benachrichtigung handelt oder darum, mit Social-Media-Feeds auf dem Laufenden zu bleiben, wir finden immer einen Grund, unsere Telefone hervorzuholen und wieder einzugreifen.

Als Forscher in den letzten Jahren die negativen Auswirkungen unseres übermäßigen Smartphone-Gebrauchs entdeckten, versuchten genau die Unternehmen, die unsere Abhängigkeit begünstigt haben – Apple, Google, Facebook und dergleichen –, die Rolle der Digital-Detox-Therapeuten zu übernehmen. Sie haben Tools zur Überwachung und Begrenzung der Bildschirmzeit eingeführt, es Eltern erleichtert, die Smartphone-Nutzung ihrer Kinder zu kontrollieren, und Grenzen dafür festgelegt, wer Sie in Ihren Ausfallzeiten kontaktieren kann. Obwohl diese Bemühungen lobenswert sind, kann ich nicht anders, als über die hier widersprüchlichen Interessen nachzudenken. Die digitalen Wohlfühltools von Technologieunternehmen sind nie die Standardeinstellung, und wenn sie es sind – wie die Warnung von Instagram, dass Sie alles in Ihrem Feed gesehen haben – kann man sie immer leicht ignorieren und weiterscrollen. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Dinge wie App-Limits, die lediglich Ihre Bildschirmzeit messen, zwanghafte Gewohnheiten nicht brechen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich, sobald der Timer am nächsten Tag abgelaufen ist, wieder mit meinem Telefon herumfummeln muss. Für Technologieunternehmen sind diese Interventionen nicht mehr als ein Pflaster, denn ihr Endergebnis hängt davon ab, dass Sie süchtig bleiben.

Ich wurde es leid, wie sehr mein Telefon meine Zeit verschlang. Um meiner Sucht zu entkommen, beschloss ich, zwei Wochen lang die App „One Sec“ zu nutzen, die mir dabei helfen soll, zwanghafte Telefongewohnheiten zu überwinden. Die zwei Jahre alte App ist einfach: Bevor ich bestimmte Apps öffnen kann, führt One Sec eine Vollbildanimation aus – gepaart mit einem Trommelschlag aus subtilen haptischen Vibrationen –, die mich durch eine 10-sekündige Atemübung führt. Wenn das erledigt ist, habe ich zwei Möglichkeiten: Ich könnte entweder „Ich möchte Twitter nicht öffnen“ auswählen, wenn ich nicht mehr den Drang verspüre, meinen Feed zu überprüfen, oder „Weiter zu Twitter“.

Sandy Gould, Dozentin für Informatik an der Universität Cardiff, hat nach Möglichkeiten gesucht, unsere zwanghaften Telefontendenzen einzudämmen. Wenn wir Aktionen auf Autopilot ausführen, denken wir nicht viel über die Konsequenzen nach, sagte mir Gould. Und die meisten unserer Smartphone-Gewohnheiten haben sich dahingehend entwickelt, dass sie mit dem Autopiloten funktionieren. Der Trick besteht dann darin, die Smartphone-Nutzung von einer automatischen, zwanghaften Aktion auf etwas Absichtlicheres umzustellen. Das Hinzufügen einer Intervention zwingt die Menschen dazu, überlegt zu sein und zu überlegen: „Warum öffne ich das?“ – möglicherweise unsere zwanghaften Gewohnheiten brechen.

Im Gegensatz zu Bildschirmbeschränkungen verbietet mir One Sec nicht völlig den Zugriff auf Twitter. Vielmehr ermöglicht es mir, selbst zu reflektieren und zu entscheiden, ob ich die App wirklich nutzen möchte. Nach ein paar Tagen mit One Sec wurde mir klar, dass ich nur noch auf Twitter war, wenn ich ein bestimmtes Ziel vor Augen hatte, etwa auf eine Nachricht antworten oder lesen, was die Leute über ein bestimmtes Nachrichtenereignis twittern. Als ich gedankenlos versuchte, Twitter zu öffnen, hatte ich das Gefühl, als ob die Atemübung von One Sec mich wieder ins Bewusstsein holen würde.

Ian Anderson, ein sozialpsychologischer Forscher an der University of Southern California, ist nicht überrascht, dass One Sec die App-Nutzung reduzieren würde. „Das Setzen solcher Grenzen hilft uns, unsere gegenwärtigen Gewohnheiten neu zu bewerten und möglicherweise bessere Social-Media-Gewohnheiten zu schaffen, die besser zu unserem Wohlbefinden passen“, sagte mir Anderson.

Frederik Riedel, der in Deutschland ansässige Entwickler der App, sagte mir, dass die Schaffung besserer Grenzen die Motivation hinter der Entwicklung der App sei. „Mir ging es schlechter, nachdem ich 30 Minuten lang auf Instagram gescrollt hatte“, erzählte er mir. „Ich habe mich gefragt: Warum kehre ich immer wieder zu dieser App zurück, obwohl ich sie nicht möchte und obwohl es mir danach schlechter geht?“

In einer Studie, die Riedel 2022 gemeinsam mit dem Max-Planck-Institut und der Universität Heidelberg durchführte, stellten Forscher fest, dass bei Teilnehmern, die One Sec sechs Wochen lang nutzten, die App-Nutzung um 57 % reduziert wurde. Ich kann diese Zahl bestätigen: Eine Sekunde hat meine zwanghafte Twitter-Nutzung fast halbiert. Früher hatte ich durchschnittlich 193 Twitter-Öffnungen pro Woche, aber jetzt öffne ich die App nur noch 86 Mal pro Woche. Wenn man davon ausgeht, dass jede Sitzung ein paar Minuten dauert, bedeutet das, dass ich mehr als drei Stunden sinnloses Doom-Scrolling eingespart habe.

One Sec hat laut Riedel bereits fast eine Million Downloads (Sensor Tower, ein unabhängiger Tracker, schätzt die Zahl auf etwa 600.000 Downloads) und nutzt zusätzlich zur Atemübung mehrere clevere und subtile psychologische Mechanismen. Nach der 10-sekündigen Pause zeigt mir One Sec, wie oft ich in den letzten 24 Stunden versucht habe, Twitter zu öffnen, und da ich mich für das „Intention Picker“-Tool entschieden habe, muss ich angeben, warum ich Twitter öffnen möchte indem ich eine von mehreren Absichten wähle, die ich voreingestellt habe, wie „Arbeiten“ und „Kann nicht schlafen“. Die App kann Ihnen auch eine „Verlieren Sie sich nicht“-Benachrichtigung senden, nachdem Sie ein paar Minuten in einer App verbracht haben.

Ein häufiger Nachteil ähnlicher Apps besteht darin, dass man sich an die Eingriffe des Tools gewöhnen und diese automatisch umgehen kann. One Sec überwindet dieses Problem, indem es die Anzeige ändert, bevor Sie eine App öffnen können. Manchmal ist es die Atemübung, aber manchmal werden Sie aufgefordert, einem Kreis auf einem leeren Bildschirm zu folgen oder Ihre Frontkamera einzuschalten, sodass Sie plötzlich sich selbst betrachten. Georgia Turner, Neurowissenschaftlerin und Ph.D. Student an der Universität Cambridge, erzählte mir, dass die sich ständig ändernden Eingabeaufforderungen von One Sec das Risiko vermeiden, dass Menschen mit der Zeit immun gegen Eingriffe werden und die Eingabeaufforderung einfach in ihre automatischen Routinen integrieren. Bridge vom Center for Humane Technology ist seit Wochen One Sec-Benutzerin und hat es geschafft, ihre impulsiven E-Mail-Gewohnheiten unter Kontrolle zu bringen. Sie erzählte mir, dass es die kleinen psychologischen Elemente sind, die diese App so wirkungsvoll machen.

Der einzige Kritikpunkt, den ich an One Sec habe, ist, dass die Browsererweiterungen und die Android-App zu eingeschränkt sind und dass ihnen die umfangreichen Tools des iPhone-Pendants fehlen. Mit 4 US-Dollar pro Monat liegt der Abonnementpreis ebenfalls etwas höher, aber es gibt eine kostenlose Version, wenn Sie, wie ich, nur eine App einschränken möchten.

Immer mehr Unternehmen versuchen, „Geschwindigkeitsschwellen“ einzuführen, um die Geschwindigkeit, mit der wir online agieren, zu bremsen. Als Twitter beispielsweise einen zusätzlichen Schritt für das Retweeten von Tweets mit Links hinzufügte, gab das Unternehmen an, dass 40 % mehr Nutzer diese lesen, bevor sie sie teilen. Ebenso hat sich herausgestellt, dass einfache Reibungsmechanismen, wie sie Twitter eingeführt hat, die Flut an Fehlinformationen im Internet wirksam eindämmen können.

Aber oft haben Technologieunternehmen wenig Anreiz, diese Änderungen vorzunehmen – vor allem nicht in dem Maße, dass die Leute ihre Apps ganz nicht mehr nutzen würden. Bridge glaubt, dass der einzige Weg nach vorn darin besteht, die Billionen-Dollar-Aufmerksamkeitsökonomie zu regulieren, die „unsere menschliche Psychologie hackt und Profite über Menschen stellt“.

Und es gibt einige Bedenken, dass zusätzliche Technologie nur begrenzt dazu beitragen kann, unsere Sucht einzudämmen. Auch wenn eine App wie One Sec mich von einer zwanghaften Gewohnheit befreien kann, wirft sie mich nicht ganz vom Telefonieren ab. Manchmal, wenn One Sec mich daran hinderte, eine App wie Instagram aufzurufen, wechselte ich einfach zu einer anderen, die ich noch nicht blockiert hatte.

Irgendwann müssen sich die Leute komplett von den Geräten lösen, anstatt Tricks und Hacks anzuwenden. „Irgendwann müssen wir uns von den Geräten selbst trennen, damit unser Gehirn ruhen und sich erholen kann“, sagte mir Lembke, der Psychiater und Professor. „Es kommt nicht nur darauf an, was wir auf unseren Handys machen. Es kommt auch darauf an, wie viel Zeit wir damit verbringen, sie anzuschauen, sie zu halten, sie zu streichen, fast so, als wären sie lebendig und wir wären ihre Betreuer.“

Auf dem Spiel steht nicht nur unsere geistige Gesundheit, sondern auch unsere Denkfähigkeit. „Telefone ermöglichen es uns, Taschen voller Freizeit und Langeweile zu füllen, anstatt diese Zeit gezielter zu nutzen“, sagt Adam Alter, Marketingprofessor an der Stern School of Business der New York University und Autor von „Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Hält uns süchtig“, sagte.

„Wir schwächen unsere Fähigkeit, kreativ zu sein – uns gegen das Offensichtliche zu wehren, was oft passiert, wenn wir untätig oder gelangweilt sind oder uns nicht intensiv auf ein bestimmtes Konzept konzentrieren“, fügte er hinzu.

Derzeit ist der Einsatz von Tools, die uns dabei helfen können, unsere Zeit im Internet bewusster zu verbringen, ein wichtiger Schritt, um unsere kollektive Telefonsucht zu durchbrechen. Meiner Erfahrung nach können Apps wie One Sec erfolgreich sein, um schlechten Gewohnheiten entgegenzuwirken. Nachdem ich die App ein paar Wochen lang genutzt hatte, wurde mir klar, dass ich nicht süchtig nach Twitter oder Instagram war – ich hatte lediglich eine zwanghafte Angewohnheit entwickelt, die mich den ganzen Tag über unbeabsichtigt zu diesen Apps lenkte. Nachdem ich diese Gewohnheit erkannt hatte, fiel es mir leicht, mich davon zu befreien und die verlorenen Stunden zurückzugewinnen.

Shubham Agarwal ist ein freiberuflicher Technologiejournalist aus Ahmedabad, Indien, dessen Arbeiten unter anderem in Wired, The Verge und Fast Company erschienen sind.

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